《生命時(shí)報(bào)》特約專(zhuān)家、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授  范志紅

 

　　對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)鈣似乎是一個(gè)永恒的話(huà)題。然而，在鈣制品大行其道的同時(shí)，骨質(zhì)疏松的人群卻更多了，是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉？如今，網(wǎng)上流傳著很多有關(guān)“鈣流失”的說(shuō)法，本期我來(lái)為大家一一解讀。

 

　　傳言一：多吃鹽會(huì)造成鈣流失？

 

　　真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出2300毫克鈉(相當(dāng)于6克鹽)，同時(shí)就會(huì)丟掉40~60毫克的鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進(jìn)人體鈣流失和提高腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的因素。我國(guó)居民食鹽攝入量(平均為超過(guò)9克/天)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)世界衛(wèi)生組織的推薦值(5克/天)，北方有些地區(qū)甚至高達(dá)12~18克/天，而鈣的攝入量(接近400毫克)卻只有推薦值(800毫克)的一半，鈉鹽攝入過(guò)多所帶來(lái)的骨鈣流失問(wèn)題實(shí)在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言。

 

　　傳言二：豆制品比肉類(lèi)有利骨骼健康？

 

　　真的。在評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)對(duì)補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)時(shí)，不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個(gè)指標(biāo)。對(duì)于乳制品攝入較低的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，豆制品是膳食中鈣的重要來(lái)源。肉類(lèi)食物雖然富含蛋白質(zhì)，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為23毫克/100克。大豆制品中的黃豆含鈣高達(dá)191毫克/100克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，可有效提升鈣的利用率，減少鈣流失風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　傳言三：乳制品越吃越缺鈣？

 

　　假的。對(duì)比中西方的研究結(jié)果能發(fā)現(xiàn)，在鈣的基礎(chǔ)攝入量已經(jīng)很高的西方國(guó)家，乳制品的攝入量和骨密度之間并沒(méi)有明確的相關(guān)性，但就我國(guó)的實(shí)際情況而言，增加來(lái)自乳制品的鈣有利于改善骨質(zhì)健康。國(guó)人如果能夠增加高效利用的乳鈣，把乳制品攝入量從0提升到每日250克(以牛奶計(jì)算)，在不過(guò)度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪攝入量的同時(shí)，對(duì)提升國(guó)人的骨質(zhì)密度峰值有益無(wú)害。所謂乳制品中的蛋白質(zhì)促進(jìn)鈣流失，也已經(jīng)被研究所否認(rèn)。

 

　　傳言四：素食一定會(huì)減少鈣流失？

 

　　假的。研究發(fā)現(xiàn)，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，素食者如果吃的是精制谷物，其中鈣含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會(huì)降低食物鈣的利用率。如果素食者不注意營(yíng)養(yǎng)平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，室外活動(dòng)少而且沒(méi)有注意補(bǔ)充維生素D，反而會(huì)降低鈣的生物利用率。一些人體研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者。

 

　　傳言五：多吃水果能減少鈣流失？

 

　　真的。有流行病學(xué)研究表明，膳食中攝入水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風(fēng)險(xiǎn)也減少。研究者認(rèn)為，水果中富含鉀元素，可能有利于減少尿鈣排出量，而維生素C也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能來(lái)替代鈣的主要食物來(lái)源。

 

　　傳言六：喝咖啡會(huì)讓人骨質(zhì)疏松？

 

　　假的。用可可豆制作的咖啡既是鉀的良好來(lái)源，也是草酸和咖啡因的來(lái)源。鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會(huì)增加尿鈣的流失。咖啡因只有短時(shí)間的利尿作用，飲用少量咖啡并不會(huì)引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。每杯咖啡中的咖啡因平均只會(huì)增加2~3毫克的鈣流失。若咖啡中添加純牛奶，以牛奶中獲得的鈣來(lái)彌補(bǔ)咖啡因和草酸造成的鈣損失綽綽有余。

 

　　傳言七：多吃醋會(huì)讓骨鈣溶出而流失？

 

　　假的。這個(gè)謠言的來(lái)源可能有兩個(gè)：一是“酸性體質(zhì)”的說(shuō)法認(rèn)為凡是酸的食物都不利于健康；二是醋能溶解碳酸鈣沉淀，就認(rèn)為醋也會(huì)把骨鈣溶解。實(shí)際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)，有利于鈣的吸收。且老陳醋本身就含有較高的鈣(按食物成分表數(shù)據(jù)，125毫克/100克，可與牛奶相媲美)。還曾有研究發(fā)現(xiàn)，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來(lái)替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失。少吃些鹽，多吃些醋，對(duì)提高鈣的利用率是有幫助的。