為了尋找健康長(zhǎng)壽的秘訣，美國(guó)長(zhǎng)壽研究專(zhuān)家丹·巴特納研究了世界上的長(zhǎng)壽區(qū)域，那里的老人能活到很高的年齡并且仍然活力四射。《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合丹·巴特納的研究結(jié)論，為大家總結(jié)出這些長(zhǎng)壽區(qū)居民的12種飲食習(xí)慣，不妨從今天起就開(kāi)始嘗試吧。

 

　　1 95%的食物來(lái)自于植物。

 

　　全粒谷物和豆類(lèi)在長(zhǎng)壽老人的飲食中占很大比重，他們還食用大量的應(yīng)季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或風(fēng)干，留在冬季食用。 研究表明，最有益于長(zhǎng)壽的食物就是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤(pán)蔬菜的成年人在未來(lái)四年內(nèi)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減半。

 

　　2 每周吃肉不超過(guò)兩次。

 

　　大部分長(zhǎng)壽家庭都節(jié)制吃肉，要么把它當(dāng)作配菜，要么用來(lái)給別的菜調(diào)味。他們每個(gè)月只吃五次肉，每次不超過(guò)2盎司(約57克，相當(dāng)于一副撲克牌的大小)。 他們更喜歡食用家庭農(nóng)場(chǎng)養(yǎng)殖的雞肉、羊肉或豬肉，這些動(dòng)物大多自由覓食，體內(nèi)含有更多的歐米伽3脂肪酸。

 

　　3 平均每天吃85克魚(yú)肉。

 

　　魚(yú)肉在長(zhǎng)壽老人的日常飲食中最常見(jiàn)，多數(shù)情況下，吃海藻生長(zhǎng)的魚(yú)肉品質(zhì)最佳，如沙丁魚(yú)、三文魚(yú)和黃花魚(yú)，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì)。

 

　　4 每周吃三個(gè)雞蛋。

 

　　長(zhǎng)壽區(qū)的人一次只吃一個(gè)雞蛋，絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅，或者煮熟用來(lái)做湯，也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。

 

　　5 每天食用半杯煮熟的豆子。

 

　　豆類(lèi)食品(黑豆、黃豆和扁豆等)是長(zhǎng)壽區(qū)人群飲食最重要的部分。豆類(lèi)由21%的蛋白質(zhì)、77%的復(fù)雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成，是膳食纖維的極佳來(lái)源。豆類(lèi)含有大量的維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于很多食物。

 

　　6 食用全麥面包。

 

 

　　面包是長(zhǎng)壽區(qū)人們的主食，但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥；每種成分都含有多種營(yíng)養(yǎng)素和大量的膳食纖維；有助消化，而且升糖指數(shù)較低。

 

　　7 減少糖的食用量。

 

　　長(zhǎng)壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5，他們通常每周只吃2~3次餅干、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時(shí)放點(diǎn)蜂蜜，或是在慶祝場(chǎng)合吃少許甜點(diǎn)。

 

　　8 每天吃?xún)砂褕?jiān)果。

 

　　哈佛大學(xué)的研究者通過(guò)30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與不食用堅(jiān)果的人相比，食用堅(jiān)果的人其死亡率會(huì)低20%。其他研究表明，含有堅(jiān)果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的發(fā)病率。

 

　　9 增加水的攝入量。

 

　　每天要保證喝七杯水，體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　10 喝酒只喝紅葡萄酒。

 

　　長(zhǎng)壽區(qū)域的居民每天會(huì)飲1~3杯葡萄酒，后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可以減輕壓力，促進(jìn)整體健康。

 

　　11 常喝綠茶和咖啡。

 

　　綠茶有抗炎特性，飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。還有研究表明，適量飲用咖啡的人，其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低。

 

　　12 多種食物搭配吃。

 

　　如果擔(dān)心無(wú)法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì)，解決辦法是把豆類(lèi)、谷物、堅(jiān)果和蔬菜搭配起來(lái)食用，它們聯(lián)合起來(lái)能提供人體無(wú)法合成的所有必需氨基酸。